Monday, May 5, 2014

Minu väike "kiiks" - Pilates

Enamik inimesi teeb mingisuguse imeliku näo, kui ütlen neile, et tegelen mitu korda nädalas pilatesega. Mis siin salata, u. 8 kuud tagasi kuulusin ka ise nende inimeste hulka.

Lisaks jõusaalile pakub Koduklubi ka erinevaid rühmatreeninguid. Kuna minu iganädalane jõusaalikava oli juba pähe kulunud ja oli soov oma treeningutesse natukene midagi uut lisada, siis olin valimis avardama oma silmaringi. Olin vaikselt vaadanud rühmatreeningute kavasid ja võtnud hoogu, et esimest korda elus ka mõnest trennist osa võtta.

Ühel lumisel pühapäeval, kui eelmine õhtu oli saanud sõpradega natukene liiga lõbusalt aega veedetud ja üheks õhtuks ka tervislik toitumine unustatud, otsustasin ennast kokku võtta ja vaadata lähemalt, kas Pilates oleks midagi, mis pakuks vaheldust mu iganädalastele jõusaali treeningutele.
Aga oma kogemustest Pilatesega räägin lähemalt juba järgmises postituses.


Uute asjadega on alati nii, et inimestel on rohkem küsimusi, kui vastuseid. Seepärast otsustasin küsida 2 enamlevinud küsimust oma Pilatese treenerilt, Elina Karult.



1. Ma ei ole piisavalt vormis/õiges vanuses, kas Pilates sobib mulle?

(see küsimus kipub vaevama paljusid naisi)

Pilates sobib absoluutselt kõigile, olenemata vanusest ja soost. Tegu on eelkõige süvalihaste treenimisega, millele muus treeningus ehk muidu nii laialdaselt tähelepanu ei pööratagi.
Suuri lihasgruppe on kergem treenida, väikeste puhul aga nõuab see keskendumist, täpsust, kontrolli ja head koostööd keha ja meele vahel. Me ei kasuta muusikat ega muid keskendumist häirivaid tegureid. Kui nüüd inimene on nö. vormist väljas, siis alustama peaks ja võikski tegelikult Pilatesest sel lihtsal põhjusel et sealt on soovi korral juba väga hea edasi minna misiganes muude treeningute juurde. Pilates toetab kõiki treeninguid, alates tantsimisest kuni jõusaalini, annab hea rühi, hea enesetunde ning muudab ka igapäeva toimingud seeläbi lihtsamaks. Karta pole midagi, kõik saavad hakkama. Kindlasti soovitan Pilatest teha 1-2 korda nädalas, võimalusel rohkemgi veel.

2. Pilateses on ju nii kerged harjutused, mis kasu ma neist saan.

( see küsimus tekib paljudel meestel, kaasa arvatud ka minul)

Pealtnäha võib tõesti tunduda, et mis see Pilates siis ära ei ole, tõstan kätt, veidi jalga, pingutan kõhtu...tegelikkuses on aga teised lood.
Pilates on täpselt nii raske kui raskeks inimene seda ise on võimeline enda jaoks tegema. Kõige lihtsam oleks öelda, et kui ei olnud raske, siis ei pingutanud piisavalt. Mulle meeldib mõelda, et Pilates on mõtleva inimese treening ehk siis sa pead keskenduma sellele mida sa teed ja kuidas sa teed. Oluline ei ole harjutuste kvantiteet vaid kvaliteet.
Mida kauem Pilatest harrastada seda paremaks muutub keha tunnetus, liigutused muutuvad sujuvamaks, kontrollituks. Kõike Pilatese tunnis õpitut saab edasi rakendada ka juba teistes treeningutes.



Mida rohkem ma ise Pilatese kohta infot otsisin, seda rohkem hakkasin tajuma, et mul oli sellest treeningust täiesti vale ettekujutus. Kas teadsite, et Pilatese leiutaja - Joseph Pilates oli enne  Esimest Maailmasõda kuulsa Scotland Yard´i enesekaitseinstruktor.
Kuna päritolult oli ta sakslane, siis kahjuks pandi ka tema Inglismaal koonduslaagrisse. Seal hakkaski ta teiste vangide peal oma uut treeningsüsteemi praktiseerima ja arendama. Pilates oli sündinud ja praeguseks hetkeks on ta üks populaarsemaid rühmatreeninguid kogu maailmas.

See oli lihtsalt väikene infokilluke Pilatese kohta, mis loodetatvasti tekitas natukene suuremat huvi.
Järgmises postituses vaatame juba täpsemalt harjutusi, mida Pilateses tehakse. Loodetavasti näen juba varsti matil paari tuttavat nägu ;)


To be continued...


Monday, April 14, 2014

Toitumine ja kaalualandamine vol.2

 Viimasel ajal olen saanud palju küsimusi toitumiskavade kohta ja paljud inimesed on uurinud, et milline on minu toitumiskava?
Alustuseks soovitaksin inimestel alati ülevaadata tervisliku toitumise põhitõed.
Alustada võib näiteks: toitumine.ee

Kuna seda infot on palju ja ka erinevaid toitumiskavasid ja soovitusi on internetis tohutult, siis mõtlesin, et panen siia ülesse ka oma toitumisplaani, millega kaotasin 33 kg, natukene üle poole aastaga.

Tahaksin kindlasti toonitada, et selle toitumisplaani koostasin ma ise oma mõistusega ja treenerite/spetsialistidega ei konsulteerinud, ehk selle eeskujuks võtmine toimub teie omal vastutusel. Kindlasti võiks see plaan olla parem, mahukam ja efektiivsem, kuid minul isiklikult on kergem jälgida sellist lihtsamat kava.

Alguseks soovitaksin välja arvutada, palju on sinu päevane kalorivajadus, seda saab teha:
http://toitumine.ee/kalkulaatorid/
http://www.fitness.ee/bav-arvuti
Järgmisena võiks panna kirja kõik, mis sul päevas suust sisse läheb ja selle omakorda kanda kaloriarvutisse.
http://tap.nutridata.ee/
http://www.fitness.ee/kaloriarvuti


Niimoodi on sul juba pilt silme ees, ehk kuipalju peaksid oma toitumist muutma.
Isiklikult oli minu jaoks 2 varianti oma kaalu alandamiseks.

Varianti 1. Lõikan oma toidulaualt välja pea kõik süsivesikuid.
Variant 2. Asendan lihtsüsivesikud liitsüsivesikutega ja vähendan nende kogust.

Otsustasin esimese variandi kasuks ja kasutasin seda u. 7-kuud.

Variant 1.
(Ideaalis võiks toidukordade/vahepalade vaheline aeg olla u. 2,5-3 h.)
Toitumisplaanis toodud kogused on igal inimesel erinevad, siin blogis on kirjas ainult kogused, mida isiklikult tarbisin.

Jäta ära kõik süsivesikud, see annab kõige kiirema tulemuse, aga on ka kõige raskem teha.
Pasta, valge riis, kartul (sisaldab üllatavalt palju tärklist), leib ja sai..need jätta välja, sama asi ka suhkruga (see hõlmab ka mett). Pane rõhku just valkudele ja tervislikele rasvadele.


Hommik.

Hommikuks teha omletti singi (soovitatavalt kalkun, kana, veis) ja köögiviljadega.
Kuna ei ole ise hommikuti eriline kokkaja, siis see oli üks toidukord, kus mul ikkagi liitsüsivesikud menüüs sees olid.
Kui on kiire ja ei jõua/taha vaaritada, siis täisteramüslit maitsestamata jogurtiga, sinna sisse väike banaan/õun/pirn või külmutatud marju. Maitsesta kaneeliga.
Hommikuks annab hea energia ka täisterapuder, sinna lõigu sisse õuna/pirni/banaani.
Mina jõin kunagi kohvi piima ja suhkruga. Toitumist jälgides, lõikasin oma menüüst välja suhkru ja rasvase piima. Proovi juua kohvi 0,5% piimaga ja ilma magusaineta. Nüüd ma ei suuda enam suhkruga kohvi juua, sest see tundub nii lääge ja vastik.

Vahepala

Vahepalaks sobib õun/pirn koos veega. Kui see ära tüütab, siis proovi lõikuda õun/pirn ja sega seda maitsestamata jogurtiga või rasvatu/maitsestamata kohupiimaga (200gr.) ja jällegi maitsesta kaneeliga või kookoshelvestega. Vahepala võib ka kodus valmis teha,niimoodi on ta kohe võtta.

Lõuna

Lõunaks liha (kalkun, kana, veis) või kala ja salat. Proovi vältida kastmeid, sest majonees ja lisatud suhkur on väga kaloririkkad. Kui salatist kopp ette saab, siis asenda see kodujuustuga või ubadega (müüakse poes purgis, lihtne valmistada).
Võid salatit ka ise miksida, 150gr. mingit teravamat salatit (peedi-küüslaugu toorsalat) ja sinna 200gr. rasvavaba kodujuustu.


Vahepala


Vahepalaks jälle õun/pirn/jogurt/ rasvavaba kohupiim. Kui leiad ennast olukorrast, kus pole võimalik süüa teha, siis aitab ka müslibatoon (võrdle poes silte, et poleks liigapalju suhkrut). Hoia kotis alati lusikat, niimoodi saad alati kasvõi ühe jogurti nahka pista, kui vahepala aeg käes.


Õhtusöök

Õhtusöök võiks olla väiksem, kui hommik/lõuna, sest õhtul sa ei kuluta enam niipalju energiat.
Liha/kala ja salat/ ahjus tehtud juurviljad. Kiirelt valmivad ka külmutatud wok´i mix´id, sinna lisad kana ning maitseainet ja olemas.



Kui peaks tulema enne magamaminekut väike nälg, siis proovi alguses juua vett. Oota natukene ja kui ikka kõht tühi, siis hoia oma kapis näiteks porgandit (seda on hea näksida ja kaloreid vähe)



See on siis raskem variant, kuidas kaalu kontrollida. Kui sinna lisada veel kõndimine/kepikõnd jne. siis on tulemused veelgi kiiremad tulema.
Kaaluda võiks ennast paar korda nädalas ja alati samal kellajal ja samas olukorras. Mina kaalun ennast igal hommikul kohe peale WC-s käimist (ärkan suhteliselt samal kellaajal terve nädal).
Pühapäeval võid vaadata üle oma nädala kaalunumbrid ja arvutada keskmise. Kui iga 2 nädala tagant mõõta oma kõht/puusa/reie ümbermõõtu, siis on hea jälgida oma keha muutumist, sest võib juhtuda, et kaal püsib samana, aga ümbermõõdud lähevad väiksemaks ;)





Variant 2.
(Kui olin saavutanud soovitud kaalu, pidin oma toitumisplaani muutma, et katta intensiivsetest treeningutest tulenevat energiavajadust) Seda varianti kasutan mõningate modifikatsioonidega siiamaani.



Kui süsivesikute ärajätmine on liiga raske, siis proovi asendada lihtsüsivesikud liitsüsisvesikutega (sest nad eraldavad energiat pikema aja jooksul ja kõht püsib rohkem täis, sama asi kehtib ka valkude puhul).
Liitsüsivesikuterikkad on pruun riis,tatar ja täisteratooted (pasta,leib,helbed). Neid võiks siis lõuna/õhtusöögi juurde lisada u. 100-150 gr.


Minu toitumisplaanis olid kogused midagi sellist:
Ühe põhitoidukorra kohta - täisteratooted (100-120gr), liha/kala (150-200gr), salat (200-300 gr.), kui otsustad täisteratooted välja jätta, siis suurenda liha/kala või salati osakaalu. Hommikuks võiks ka müslit/putru (kuivkaaluna) olla u. 100gr.

Tegemist siis minu isikliku toitumisplaaniga, mis ei pruugi sobida kokku teie konkreetsete treeningute ja toitumisharjumustega. Soovitan alati konsulteerida treeneri või toitumisspetsialistiga, enne kui hakkate suuri muutusi oma toitumises sisse viima. Kindlasti ei tasu unustada ka eelnevates postitustes mainitud nippe kaalulanguseks!

Tuesday, March 25, 2014

Kaalulangus ja alkohol

On teada, et muutes oma toitumisharjumusi ja tehes regulaarselt trenni, on võimalik oma kehakaalu kontrollida/ langetada. Muidugi on võimalus kaalukaotust veelgi suurendada ja seda enamike inimeste "suure sõbra" alkoholi arvelt.

Siinkohal ei hakka ma alkoholi ja selle tarbimist õigustama või laitma. Oleme kõik suured inimesed ja teeme oma otsused ise. Kirjutan lihtsalt oma kogemustest alkoholi ja kaalulangetamisega seoses.

Minu suur kaalukaotus ja kõrgenenud huvi treeningute vastu on loonud olukorra, kus pean ennast peaaegu karsklaseks, ehk olen oma alkoholi tarbimist drastiliselt vähendanud. Mõnes mõttes polnud see isegi teadvuslik otsus, vaid kuidagi keha enam ei tahtnud alkoholi tarbida.

Nagu enamik eesti mehi, meeldis ka mulle paar korda nädalas lubada omale mõni õlu või drink ja muidugi nädalavahetusel sõpradega sai nendest õludest ja drinkidest juba mitu. Otsus oma alkoholi tarbimist vähendada tuli seoses minu sooviga kaalu langetada. Uurides kalorisisaldust alkoholis jõudsin järeldusele, et mul ei ole mõtet nädala sees oma toitumist jälgida, kui nädalavahetusel joon omale sisse 1000-2000kcal.

Lisan siia näite alkoholi kalorisisaldusest:
Jook                                 kogus                       kcal
Õlu (5%)                           0,5 l                           200
Lauavein (12%)                 100 ml                        70
Kange vein (20%)              60 ml                          70
Viin, brändi                       30 ml                          70


Mõnikord on hea ka numbrid visualiseerida konkreetseteks toitudeks :)

Lisaks alkoholi kalorisisaldusele on tal ka üks teine mitte nii "meeldiv" omadus. Selleks on viis kuidas meie keha alkoholi põletab. Oletame, et naudite maitsvat õhtusööki ja võtate sinna kõrvale mõne õlle/veini ja kohvi kõrvale ka väike konjak. Kuna alkohol ei anna kehale toitaineid (isegi rasvane burger sisaldab toitaineid) ja teda on kehal raskem põletada, siis on ta meie keha põletusjärjekorras esimene.

Ehk kui jood prae kõrvale tublisti alkoholi, siis ruttab keha hävitama just ohtlikumat – alkoholi - ja ladestab organsimi ”arvates” praest saadud suhteliselt ohutu rasva siseorganite vahele, tekitades õunakujulise rasvumise.

Siinkohal mõtlevad paljud, et asendan lihtsalt lahja alkoholi kangega, kuna seal on vähem kaloreid. Sellega võidakse endale jällegi üks suur karuteene teha, sest enamik armastab kanget alkoholi tarbida koos mingisuguse pikema joogiga. Karastusjoogid, millega kokteile tehakse on aga väga suure suhkrusisaldusega. Ehk üks korralik rum&cola võib sisaldada isegi rohkem kaloreid, kui õlu/vein.

Kuna ka mulle ikkagi meeldib mõnikord lõõgastuda ja lubada omale mõni jook, siis kasutasin kaalualandamisel mõningaid nippe, mis vähendasid alkoholi poolt tehtavat kahju.

1. Asenda oma iga teine jook 0,5 l veega. Esiteks aitab ta sul püsida kainem pikemalt (meil kõigil on ju juhtunud, kui kipume vara ära väsima). Enamikes kohtades on ka vesi täiesti tasuta. Kui juua tunnis üks klaas vett, on ka järgmine hommik kergem, sest kehast ei ole niipalju vett alkoholi toimel väljaviidud.

2. Proovi juua vähem kanget ja tummist õlut. Proovi vältida ka väga magusat siidrit. Lisan siia ka kalorisisalduse lahjas alkoholis ( andmed antud ühe 0,6 l. klaasi kohta)

Bitter                          180 calories
Mild bitter                      142 calories
Pale ale                      182 calories
Brown ale                      160 calories
Stout                          210 calories
Lager – ordinary strength              170 calories
Lager – premium                338 calories
Dry cider                      190 calories
Sweet cider                      220 calories
Vintage sweet cider                580 calories


Naistele ka väike veinitabel (klaasi suurus: 175ml)

Red wine                     119 calories
Rose wine                    125 calories
White wine (sweet)                165 calories
White wine (medium)                132 calories
White wine (sweet)                116 calories
Sparkling white wine                133 calories


3. Kui sulle meeldib Rum&Cola, siis tarbi tavalise Coca asemel Coca Zero /Pepsi Max´i. Niimoodi vähendad drastiliselt kalorihulka selles kokteilis. Lihtsalt ära pinguta üle, sest Aspartaam (suhkruasendaja), mida pannakse dieetjookidesse, on suurtes kogustes tervisele kahjulik.

4. Sünnipäevadel tarbisin ainult kahte jooki, viin ja vesi. Esiteks on sul kergem pidada ülevaadet oma joogikoguse üle, kui tarbid ainult ühte tüüpi alkoholi ja seda ka pitsis. Kõrvale joo vett!

5. Söö enne, kui liigud kodust välja. Öösel söödud toit ei imendu su kehas piisavalt hästi, kuna keha peab tegelema alkoholi põletamisega.

6. Mõtle mida sa võiksid teha selle ajaga, mis sa pohmelli pealt kokku hoiad. Olen nautinuid uskumatuid päikesetõuse ja ilusaid hommikuid, tänu sellele, et ei tarbinud peol alkoholi ja olin kohe hommikul puhanud ja värske. Sul on võimalus kasutada järgnevat päeva maksimaalselt ära, mitte mängida zombiet kuni õhtuni :D

Need olid paar killukest infot ja minu nipid, kuidas tarbida alkoholi tervislikumalt ja loodetavasti tema tarbimist ka pikemas perioodis drastiliselt vähendada. 

Lisainfot on võimalik saada:
http://alkoinfo.ee/
http://www.toitumine.ee/joogid-kaalualandamisel/

Tuesday, March 11, 2014

Treeningutega alustamine

Üks hea asi ülekaalu juures on see, et ainult ülekaalulisena on võimalik alla võtta ja lihast kasvatada samal ajal korraga! Olen leidnud, et nüüd oma ideaalkaalus olles, on mul palju raskem lihast kasvatada, ilma oma toitumis- ja treeningkava muutmata. Aga sellest kõigest mõni teine kord :)

Alustame algusest.

Oma treeninguid Koduklubis alustades tegin ma tüüpilise algaja vea. Sisustasin 2 h erinevate masinatega, ehk rahmeldasin ennast tühjaks. Iseenesest ei ole ju hullu midagi, aga oleksin võinud seda aega sisustada konkreetsete harjutustega just nende lihaste jaoks, mida ma tegelikult soovisin kõige rohkem esile tuua.

Peale paari treeningukorda tundsin, et võiksin oma trenni teha palju efektiivsemalt. Õnneks on Koduklubis väga hea treener Sulev Lepik. Leppisin kokku temaga personaalse treeningutunni ja ütlen ausalt, et sellest sai mu jõutreening tegelikult alguse. Sulev küsis minult kohe, et mida ma tahaksin oma keha juures muuta?

Minu vastus oli sarnane enamustele ülekaalulistele meestele: saada kaalu alla, arendada kõhu-, rinnalihaseid ja biitsepsit. Kui minu eesmärgid olid selged, sai Sulev näidata mulle nende täitmiseks parimad harjutused (mõned nendest on minu treeningkavas sees veel aasta hiljemgi).

Peale ühte tundi eratreeneriga, oli mul olemas täielik treeningkava, et liikuda edasi oma ideaalkeha poole.

Minu konkreetne treeningpäev nägi alguses (esimesed 3-4 kuud) välja selline:

15-20 min. ratast või cross-trainerit (tuntud ka elliptiline trainer). Pulss oli keskmiselt 120 peal.
1,5h jõusaali -  kokku u. 10 erinevat harjutust kõhule/rinnale/kätele.
25 min. ratast või cross trainerit. Pulss keskmiselt rasvapõletutsoonis (minu puhul u. 120-130)
venitused u. 10 min.

Miks ma ei ole sinna sisse pannud jooksmist, on see, et ise jooksin esimesed 1,5 kuud iga trenn ja tulemuseks oli ülekoormus põlvedele ja käigud füsioterapeudi juurde, millega kaasnesid erinevad liigeserohud. Sellele kogemusele tuginedes ja hiljem asja edasi uurides, ei soovita ma ülekaalulistel kohe alustada jooksmisega, sest see paneb põlvedele liiga suure koormuse. Oodake, kui kilod hakkavad kukkuma, siis võib mõelda juba metsajooksude peale ;)


Edaspidi hakkasin mängima raskustega harjutustel ja võtma uusi harjutusi oma treeningkavasse. Tunnistan, et "kirjutasin maha" teiste Koduklubi klientide treeningute pealt, sest nende poolt tehtud harjutused tundusid uued ja huvitavad. Mida rohkem huvi treeningute vastu tekkis, seda rohkem hakkasin lugema ka erialast kirjandust.

Kõige rohkem on mind harjutuste valimisel aidanud selline raamat, mida soovitan kõigile algajatele!

Kokkuvõteks soovitan kõigil algajatel võta kohe tund eratreeneriga, või küsida nõu targematelt. Niimoodi saate kiiremini alustada oma treeningutega ja koostöös cardio ning õige toitumisega, ei ole ideaalkaal ja imetlusväärne keha kellelegi saavutamatu!




Thursday, March 6, 2014

Villu: Minu lugu



2013 vs 2014

„Sa näed väga hea välja“, „Sind ei tunne enam äragi“, „Mis juhtus?“

Need on laused, mida olen viimase aasta jooksul korduvalt kuulnud. Põhjus selleks on see, et olen suutnud ise otsustada, milline mu keha peaks välja nägema. Lisaks neile lausetele tuletan endale kõige rohkem meelde oma õe lauset „ Sa näed väga hea välja, aga ega sul ei olnud ka enne midagi viga.“

Proovingi endale igapäev sisestada, et kuigi olen suutnud oma toitumist ja treeninguid muutes kaotada 33 kg oma kehakaalust ja hetkel  olen oma elu parimas füüsilises vormis, siis ega mul enne ka midagi viga polnud.  Ennast kaaluma hakkasin tegelikult alles siis, kui esimesed 18 kg olid kadunud. Alanda kaalu ja tee trenni, sest sa tahad tunda mõnu tervislikest eluviisidest - ära stressa ennast numbritega, vähemalt alguses!
Ennast peab armastama koos oma tugevuste ja vigadega. See ei tähenda, et ei peaks proovima ennast täiendada ja tänu sellele saada terviklikumaks ja õnnelikumaks inimeseks.

Kaalu langetamine.
Kaalu langetamiseks on palju erinevaid mooduseid, siinkohal räägin ainult nendest võtetest, mida ise kasutasin. Kuna iga inimese keha on erinev, siis ei pruugi need konkreetsed võtted anda sulle 100% 
samu tulemusi või vähemalt mitte nii kiiresti.

Tähtsaim kaalu langetamise juures on toitumine. Ligi 70% on kinni toitumisest ja 30% treeningust.
Minu tehtud muutused toitumises:

  1. Kuluta rohkem kaloreid, kui sa sööd. Kui sa annad oma kehale vähem energiat, kui ta vajab, siis tuleb tal see leida kuskilt mujalt - ja tavaliselt on see „mujalt“ sinu polster.  Arvuta välja oma päevane kalorivajadus ja proovi oma toitumist muuta vastavalt sellele numbrile.
  2. Söö regulaarselt . Mina söön keskmiselt 5-6 korda päevas. Hommik/lõuna/õhtu ja kaks vahepala nende söögikordade vahel. Proovin süüa iga 2,5-3 h tagant. Niimoodi hakkab keha mõistma, et ta ei pea söödud energiat talletama (nö. mustadeks päevadeks). Kui su keha õpib, et ta saab uut energiat regulaarselt iga paari tunni tagant, siis on ta julgem ka põletamaks rasva, sest reservid ei ole enam nii vajalikud. 
  3. Väldi lihtsüsivesikuid. Mina lõikasin oma toitumisest välja kõik lihtsüsivesikud ja asendasin need valkude ja liitsüsivesikutega. Liitsüsivesikud hoiavad ära suuremad kõikumised veresuhkrus ja pikendavad täiskõhutunnet. Välja peaks jätma tüüpilised „kiire“ põlemisega süsivesikud, nagu:  valge jahu, suhkur, kartul (suur tärklise sisaldus), valge riis jne.  Asenda need parem täisteratoodetega: täisterajahust leib/pasta, täistera helvestest puder/müsli, tatar jne.  
  4. Söö palju juur- ja puuvilju. Juur ja puuviljad sobivad kokku paljude toitutega ja on maitsvad. Lisaks sisaldavad nad palju kasulikke vitamiine.
  5. Muuda oma lihasöömisharjumusi – ürita asendada traditsiooniline sealiha valgurikkamate ja vähem rasvaste variantidega: kalkun, kana, veiseliha, kala. Eelista alati töötlemata versioone,      sest vorstid ja viinerid on palju rohkem täis keemiat, kui näiteks naturaalsed singi. 
  6. Söö vahepalasid. Vahepalad aitavad keha varustada energiaga ja samas kannavad nad su ilusti välja suuremate toidukordadeni. Vahepaladeks sobivad ideaalselt puuviljad, pähklid, jogurtid, täisterast tehtud ampsud (jälgi ikkagi kcal., sest tegemist  vahepalaga) 
  7. Jäta suurema süsivesikute sisaldusega toidukorrad päeva algusesse. Hommikusöök on päeva tähtsaim söök, sest annab kehale energiat päeva alguseks, mis enamike jaoks on päeva kõige suurema produktiivsusega aeg. Õhtusöök võiks olla jällegi väiksem, sest enamik inimesi ei kuluta õhtuti enam niipalju energiat. Õhtusöögiks oleks liha ja salat eelistatum, kui suur ports kartulit, pastat vms.
  8. Vaata alati toitumisalast teavet pakenditel. Minu poeskäigud on läinud pikemaks, kuigi olen hakanud ostma vähem asju. Põhjus selleks on pakendite uurimine, sest tänu nendel olevatele infole suudan oma toitumist hoida tervislikumana. Näide, 300 gr. kanafileed tomatimarinaadis ja 300gr. kanafileed jogurtimarinadis võib erinevus kalorites olla kuni 200kcal.
  9. Joo vett – asenda kõik magusad mahlad, vurtsujoogid jne. tavalise veega. Soovitatakse juua keskmiselt 2 – 2,5 l. vett päevas. Mahlades ja vitamiinijookides on tegelikult meeletu kogus kaloreid, lihtsalt tarbi vett ja jälle kaob hunnik kaloreid su päevasest toidust.
N.B.
Eelnevalt antud soovitused sobivad väga hästi kaalulangetuseks, kuid kui soovitud kaalunumber on käes, siis tuleb ka toitumine ja treeningplaan kardinaalselt üle vaadata.
Hetkel jätsin välja treeningud, sest toitumise paika saamine on kaalu langetamise A ja O. See on vundament, kuhu hakata ehitama oma treeninguid. Kirjutan sellest juba ka õige pea. Õige toitumine koostöös õige treeninguga toob endale seatud eesmärgid palju lähedamale ja palju kiiremini.
Toitumisest ja selle eripäradest võiksin rääkida tunde, nii et kui on küsimusi treeningute või toitumise kohta, siis olen alati nõus vastama J
Kohtumiseni Koduklubis!