Alustuseks soovitaksin inimestel alati ülevaadata tervisliku toitumise põhitõed.
Alustada võib näiteks: toitumine.ee
Kuna seda infot on palju ja ka erinevaid toitumiskavasid ja soovitusi on internetis tohutult, siis mõtlesin, et panen siia ülesse ka oma toitumisplaani, millega kaotasin 33 kg, natukene üle poole aastaga.
Tahaksin kindlasti toonitada, et selle toitumisplaani koostasin ma ise oma mõistusega ja treenerite/spetsialistidega ei konsulteerinud, ehk selle eeskujuks võtmine toimub teie omal vastutusel. Kindlasti võiks see plaan olla parem, mahukam ja efektiivsem, kuid minul isiklikult on kergem jälgida sellist lihtsamat kava.
Alguseks soovitaksin välja arvutada, palju on sinu päevane kalorivajadus, seda saab teha:
http://toitumine.ee/kalkulaatorid/
http://www.fitness.ee/bav-arvuti
Järgmisena võiks panna kirja kõik, mis sul päevas suust sisse läheb ja selle omakorda kanda kaloriarvutisse.
http://tap.nutridata.ee/
http://www.fitness.ee/kaloriarvuti
Niimoodi on sul juba pilt silme ees, ehk kuipalju peaksid oma toitumist muutma.
Isiklikult oli minu jaoks 2 varianti oma kaalu alandamiseks.
Varianti 1. Lõikan oma toidulaualt välja pea kõik süsivesikuid.
Variant 2. Asendan lihtsüsivesikud liitsüsivesikutega ja vähendan nende kogust.
Otsustasin esimese variandi kasuks ja kasutasin seda u. 7-kuud.
Variant 1.
(Ideaalis võiks toidukordade/vahepalade vaheline aeg olla u. 2,5-3 h.)
Toitumisplaanis toodud kogused on igal inimesel erinevad, siin blogis on kirjas ainult kogused, mida isiklikult tarbisin.
Jäta ära kõik süsivesikud, see annab kõige kiirema tulemuse, aga on ka kõige raskem teha.
Pasta, valge riis, kartul (sisaldab üllatavalt palju tärklist), leib ja sai..need jätta välja, sama asi ka suhkruga (see hõlmab ka mett). Pane rõhku just valkudele ja tervislikele rasvadele.
Hommik.
Hommikuks teha omletti singi (soovitatavalt kalkun, kana, veis) ja köögiviljadega.
Kuna ei ole ise hommikuti eriline kokkaja, siis see oli üks toidukord, kus mul ikkagi liitsüsivesikud menüüs sees olid.
Kui on kiire ja ei jõua/taha vaaritada, siis täisteramüslit maitsestamata jogurtiga, sinna sisse väike banaan/õun/pirn või külmutatud marju. Maitsesta kaneeliga.
Hommikuks annab hea energia ka täisterapuder, sinna lõigu sisse õuna/pirni/banaani.
Mina jõin kunagi kohvi piima ja suhkruga. Toitumist jälgides, lõikasin oma menüüst välja suhkru ja rasvase piima. Proovi juua kohvi 0,5% piimaga ja ilma magusaineta. Nüüd ma ei suuda enam suhkruga kohvi juua, sest see tundub nii lääge ja vastik.
Vahepala
Vahepalaks sobib õun/pirn koos veega. Kui see ära tüütab, siis proovi lõikuda õun/pirn ja sega seda maitsestamata jogurtiga või rasvatu/maitsestamata kohupiimaga (200gr.) ja jällegi maitsesta kaneeliga või kookoshelvestega. Vahepala võib ka kodus valmis teha,niimoodi on ta kohe võtta.
Lõuna
Lõunaks liha (kalkun, kana, veis) või kala ja salat. Proovi vältida kastmeid, sest majonees ja lisatud suhkur on väga kaloririkkad. Kui salatist kopp ette saab, siis asenda see kodujuustuga või ubadega (müüakse poes purgis, lihtne valmistada).
Võid salatit ka ise miksida, 150gr. mingit teravamat salatit (peedi-küüslaugu toorsalat) ja sinna 200gr. rasvavaba kodujuustu.
Vahepala
Vahepalaks jälle õun/pirn/jogurt/ rasvavaba kohupiim. Kui leiad ennast olukorrast, kus pole võimalik süüa teha, siis aitab ka müslibatoon (võrdle poes silte, et poleks liigapalju suhkrut). Hoia kotis alati lusikat, niimoodi saad alati kasvõi ühe jogurti nahka pista, kui vahepala aeg käes.
Õhtusöök
Õhtusöök võiks olla väiksem, kui hommik/lõuna, sest õhtul sa ei kuluta enam niipalju energiat.
Liha/kala ja salat/ ahjus tehtud juurviljad. Kiirelt valmivad ka külmutatud wok´i mix´id, sinna lisad kana ning maitseainet ja olemas.
Kui peaks tulema enne magamaminekut väike nälg, siis proovi alguses juua vett. Oota natukene ja kui ikka kõht tühi, siis hoia oma kapis näiteks porgandit (seda on hea näksida ja kaloreid vähe)
See on siis raskem variant, kuidas kaalu kontrollida. Kui sinna lisada veel kõndimine/kepikõnd jne. siis on tulemused veelgi kiiremad tulema.
Kaaluda võiks ennast paar korda nädalas ja alati samal kellajal ja samas olukorras. Mina kaalun ennast igal hommikul kohe peale WC-s käimist (ärkan suhteliselt samal kellaajal terve nädal).
Pühapäeval võid vaadata üle oma nädala kaalunumbrid ja arvutada keskmise. Kui iga 2 nädala tagant mõõta oma kõht/puusa/reie ümbermõõtu, siis on hea jälgida oma keha muutumist, sest võib juhtuda, et kaal püsib samana, aga ümbermõõdud lähevad väiksemaks ;)
Variant 2.
(Kui olin saavutanud soovitud kaalu, pidin oma toitumisplaani muutma, et katta intensiivsetest treeningutest tulenevat energiavajadust) Seda varianti kasutan mõningate modifikatsioonidega siiamaani.
Kui süsivesikute ärajätmine on liiga raske, siis proovi asendada lihtsüsivesikud liitsüsisvesikutega (sest nad eraldavad energiat pikema aja jooksul ja kõht püsib rohkem täis, sama asi kehtib ka valkude puhul).
Liitsüsivesikuterikkad on pruun riis,tatar ja täisteratooted (pasta,leib,helbed). Neid võiks siis lõuna/õhtusöögi juurde lisada u. 100-150 gr.
Minu toitumisplaanis olid kogused midagi sellist:
Ühe põhitoidukorra kohta - täisteratooted (100-120gr), liha/kala (150-200gr), salat (200-300 gr.), kui otsustad täisteratooted välja jätta, siis suurenda liha/kala või salati osakaalu. Hommikuks võiks ka müslit/putru (kuivkaaluna) olla u. 100gr.
Tegemist siis minu isikliku toitumisplaaniga, mis ei pruugi sobida kokku teie konkreetsete treeningute ja toitumisharjumustega. Soovitan alati konsulteerida treeneri või toitumisspetsialistiga, enne kui hakkate suuri muutusi oma toitumises sisse viima. Kindlasti ei tasu unustada ka eelnevates postitustes mainitud nippe kaalulanguseks!
Kui on kiire ja ei jõua/taha vaaritada, siis täisteramüslit maitsestamata jogurtiga, sinna sisse väike banaan/õun/pirn või külmutatud marju. Maitsesta kaneeliga.
Hommikuks annab hea energia ka täisterapuder, sinna lõigu sisse õuna/pirni/banaani.
Mina jõin kunagi kohvi piima ja suhkruga. Toitumist jälgides, lõikasin oma menüüst välja suhkru ja rasvase piima. Proovi juua kohvi 0,5% piimaga ja ilma magusaineta. Nüüd ma ei suuda enam suhkruga kohvi juua, sest see tundub nii lääge ja vastik.
Vahepala
Vahepalaks sobib õun/pirn koos veega. Kui see ära tüütab, siis proovi lõikuda õun/pirn ja sega seda maitsestamata jogurtiga või rasvatu/maitsestamata kohupiimaga (200gr.) ja jällegi maitsesta kaneeliga või kookoshelvestega. Vahepala võib ka kodus valmis teha,niimoodi on ta kohe võtta.
Lõuna
Lõunaks liha (kalkun, kana, veis) või kala ja salat. Proovi vältida kastmeid, sest majonees ja lisatud suhkur on väga kaloririkkad. Kui salatist kopp ette saab, siis asenda see kodujuustuga või ubadega (müüakse poes purgis, lihtne valmistada).
Võid salatit ka ise miksida, 150gr. mingit teravamat salatit (peedi-küüslaugu toorsalat) ja sinna 200gr. rasvavaba kodujuustu.
Vahepala
Vahepalaks jälle õun/pirn/jogurt/ rasvavaba kohupiim. Kui leiad ennast olukorrast, kus pole võimalik süüa teha, siis aitab ka müslibatoon (võrdle poes silte, et poleks liigapalju suhkrut). Hoia kotis alati lusikat, niimoodi saad alati kasvõi ühe jogurti nahka pista, kui vahepala aeg käes.
Õhtusöök
Õhtusöök võiks olla väiksem, kui hommik/lõuna, sest õhtul sa ei kuluta enam niipalju energiat.
Liha/kala ja salat/ ahjus tehtud juurviljad. Kiirelt valmivad ka külmutatud wok´i mix´id, sinna lisad kana ning maitseainet ja olemas.
Kui peaks tulema enne magamaminekut väike nälg, siis proovi alguses juua vett. Oota natukene ja kui ikka kõht tühi, siis hoia oma kapis näiteks porgandit (seda on hea näksida ja kaloreid vähe)
See on siis raskem variant, kuidas kaalu kontrollida. Kui sinna lisada veel kõndimine/kepikõnd jne. siis on tulemused veelgi kiiremad tulema.
Kaaluda võiks ennast paar korda nädalas ja alati samal kellajal ja samas olukorras. Mina kaalun ennast igal hommikul kohe peale WC-s käimist (ärkan suhteliselt samal kellaajal terve nädal).
Pühapäeval võid vaadata üle oma nädala kaalunumbrid ja arvutada keskmise. Kui iga 2 nädala tagant mõõta oma kõht/puusa/reie ümbermõõtu, siis on hea jälgida oma keha muutumist, sest võib juhtuda, et kaal püsib samana, aga ümbermõõdud lähevad väiksemaks ;)
Variant 2.
(Kui olin saavutanud soovitud kaalu, pidin oma toitumisplaani muutma, et katta intensiivsetest treeningutest tulenevat energiavajadust) Seda varianti kasutan mõningate modifikatsioonidega siiamaani.
Kui süsivesikute ärajätmine on liiga raske, siis proovi asendada lihtsüsivesikud liitsüsisvesikutega (sest nad eraldavad energiat pikema aja jooksul ja kõht püsib rohkem täis, sama asi kehtib ka valkude puhul).
Liitsüsivesikuterikkad on pruun riis,tatar ja täisteratooted (pasta,leib,helbed). Neid võiks siis lõuna/õhtusöögi juurde lisada u. 100-150 gr.
Minu toitumisplaanis olid kogused midagi sellist:
Ühe põhitoidukorra kohta - täisteratooted (100-120gr), liha/kala (150-200gr), salat (200-300 gr.), kui otsustad täisteratooted välja jätta, siis suurenda liha/kala või salati osakaalu. Hommikuks võiks ka müslit/putru (kuivkaaluna) olla u. 100gr.
Tegemist siis minu isikliku toitumisplaaniga, mis ei pruugi sobida kokku teie konkreetsete treeningute ja toitumisharjumustega. Soovitan alati konsulteerida treeneri või toitumisspetsialistiga, enne kui hakkate suuri muutusi oma toitumises sisse viima. Kindlasti ei tasu unustada ka eelnevates postitustes mainitud nippe kaalulanguseks!
