Kaalulangus ja alkohol

On teada, et muutes oma toitumisharjumusi ja tehes regulaarselt trenni, on võimalik oma kehakaalu kontrollida/ langetada. Muidugi on võimalus kaalukaotust veelgi suurendada ja seda enamike inimeste "suure sõbra" alkoholi arvelt.

Siinkohal ei hakka ma alkoholi ja selle tarbimist õigustama või laitma. Oleme kõik suured inimesed ja teeme oma otsused ise. Kirjutan lihtsalt oma kogemustest alkoholi ja kaalulangetamisega seoses.

Minu suur kaalukaotus ja kõrgenenud huvi treeningute vastu on loonud olukorra, kus pean ennast peaaegu karsklaseks, ehk olen oma alkoholi tarbimist drastiliselt vähendanud. Mõnes mõttes polnud see isegi teadvuslik otsus, vaid kuidagi keha enam ei tahtnud alkoholi tarbida.

Nagu enamik eesti mehi, meeldis ka mulle paar korda nädalas lubada omale mõni õlu või drink ja muidugi nädalavahetusel sõpradega sai nendest õludest ja drinkidest juba mitu. Otsus oma alkoholi tarbimist vähendada tuli seoses minu sooviga kaalu langetada. Uurides kalorisisaldust alkoholis jõudsin järeldusele, et mul ei ole mõtet nädala sees oma toitumist jälgida, kui nädalavahetusel joon omale sisse 1000-2000kcal.

Lisan siia näite alkoholi kalorisisaldusest:
Jook                                 kogus                       kcal
Õlu (5%)                           0,5 l                           200
Lauavein (12%)                 100 ml                        70
Kange vein (20%)              60 ml                          70
Viin, brändi                       30 ml                          70

Mõnikord on hea ka numbrid visualiseerida konkreetseteks toitudeks :)

Lisaks alkoholi kalorisisaldusele on tal ka üks teine mitte nii "meeldiv" omadus. Selleks on viis kuidas meie keha alkoholi põletab. Oletame, et naudite maitsvat õhtusööki ja võtate sinna kõrvale mõne õlle/veini ja kohvi kõrvale ka väike konjak. Kuna alkohol ei anna kehale toitaineid (isegi rasvane burger sisaldab toitaineid) ja teda on kehal raskem põletada, siis on ta meie keha põletusjärjekorras esimene.

Ehk kui jood prae kõrvale tublisti alkoholi, siis ruttab keha hävitama just ohtlikumat – alkoholi - ja ladestab organsimi ”arvates” praest saadud suhteliselt ohutu rasva siseorganite vahele, tekitades õunakujulise rasvumise.

Siinkohal mõtlevad paljud, et asendan lihtsalt lahja alkoholi kangega, kuna seal on vähem kaloreid. Sellega võidakse endale jällegi üks suur karuteene teha, sest enamik armastab kanget alkoholi tarbida koos mingisuguse pikema joogiga. Karastusjoogid, millega kokteile tehakse on aga väga suure suhkrusisaldusega. Ehk üks korralik rum&cola võib sisaldada isegi rohkem kaloreid, kui õlu/vein.

Kuna ka mulle ikkagi meeldib mõnikord lõõgastuda ja lubada omale mõni jook, siis kasutasin kaalualandamisel mõningaid nippe, mis vähendasid alkoholi poolt tehtavat kahju.

1. Asenda oma iga teine jook 0,5 l veega. Esiteks aitab ta sul püsida kainem pikemalt (meil kõigil on ju juhtunud, kui kipume vara ära väsima). Enamikes kohtades on ka vesi täiesti tasuta. Kui juua tunnis üks klaas vett, on ka järgmine hommik kergem, sest kehast ei ole niipalju vett alkoholi toimel väljaviidud.

2. Proovi juua vähem kanget ja tummist õlut. Proovi vältida ka väga magusat siidrit. Lisan siia ka kalorisisalduse lahjas alkoholis ( andmed antud ühe 0,6 l. klaasi kohta)

Bitter                          180 calories
Mild bitter                      142 calories
Pale ale                      182 calories
Brown ale                      160 calories
Stout                          210 calories
Lager – ordinary strength              170 calories
Lager – premium                338 calories
Dry cider                      190 calories
Sweet cider                      220 calories
Vintage sweet cider                580 calories

Naistele ka väike veinitabel (klaasi suurus: 175ml)

Red wine                     119 calories
Rose wine                    125 calories
White wine (sweet)                165 calories
White wine (medium)                132 calories
White wine (sweet)                116 calories
Sparkling white wine                133 calories

3. Kui sulle meeldib Rum&Cola, siis tarbi tavalise Coca asemel Coca Zero /Pepsi Max´i. Niimoodi vähendad drastiliselt kalorihulka selles kokteilis. Lihtsalt ära pinguta üle, sest Aspartaam (suhkruasendaja), mida pannakse dieetjookidesse, on suurtes kogustes tervisele kahjulik.

4. Sünnipäevadel tarbisin ainult kahte jooki, viin ja vesi. Esiteks on sul kergem pidada ülevaadet oma joogikoguse üle, kui tarbid ainult ühte tüüpi alkoholi ja seda ka pitsis. Kõrvale joo vett!

5. Söö enne, kui liigud kodust välja. Öösel söödud toit ei imendu su kehas piisavalt hästi, kuna keha peab tegelema alkoholi põletamisega.

6. Mõtle mida sa võiksid teha selle ajaga, mis sa pohmelli pealt kokku hoiad. Olen nautinuid uskumatuid päikesetõuse ja ilusaid hommikuid, tänu sellele, et ei tarbinud peol alkoholi ja olin kohe hommikul puhanud ja värske. Sul on võimalus kasutada järgnevat päeva maksimaalselt ära, mitte mängida zombiet kuni õhtuni :D

Need olid paar killukest infot ja minu nipid, kuidas tarbida alkoholi tervislikumalt ja loodetavasti tema tarbimist ka pikemas perioodis drastiliselt vähendada. 

Lisainfot on võimalik saada:
http://alkoinfo.ee/
http://www.toitumine.ee/joogid-kaalualandamisel/

Treeningutega alustamine

Üks hea asi ülekaalu juures on see, et ainult ülekaalulisena on võimalik alla võtta ja lihast kasvatada samal ajal korraga! Olen leidnud, et nüüd oma ideaalkaalus olles, on mul palju raskem lihast kasvatada, ilma oma toitumis- ja treeningkava muutmata. Aga sellest kõigest mõni teine kord :)

Alustame algusest.

Oma treeninguid Koduklubis alustades tegin ma tüüpilise algaja vea. Sisustasin 2 h erinevate masinatega, ehk rahmeldasin ennast tühjaks. Iseenesest ei ole ju hullu midagi, aga oleksin võinud seda aega sisustada konkreetsete harjutustega just nende lihaste jaoks, mida ma tegelikult soovisin kõige rohkem esile tuua.

Peale paari treeningukorda tundsin, et võiksin oma trenni teha palju efektiivsemalt. Õnneks on Koduklubis väga hea treener Sulev Lepik. Leppisin kokku temaga personaalse treeningutunni ja ütlen ausalt, et sellest sai mu jõutreening tegelikult alguse. Sulev küsis minult kohe, et mida ma tahaksin oma keha juures muuta?

Minu vastus oli sarnane enamustele ülekaalulistele meestele: saada kaalu alla, arendada kõhu-, rinnalihaseid ja biitsepsit. Kui minu eesmärgid olid selged, sai Sulev näidata mulle nende täitmiseks parimad harjutused (mõned nendest on minu treeningkavas sees veel aasta hiljemgi).

Peale ühte tundi eratreeneriga, oli mul olemas täielik treeningkava, et liikuda edasi oma ideaalkeha poole.

Minu konkreetne treeningpäev nägi alguses (esimesed 3-4 kuud) välja selline:

15-20 min. ratast või cross-trainerit (tuntud ka elliptiline trainer). Pulss oli keskmiselt 120 peal.
1,5h jõusaali -  kokku u. 10 erinevat harjutust kõhule/rinnale/kätele.
25 min. ratast või cross trainerit. Pulss keskmiselt rasvapõletutsoonis (minu puhul u. 120-130)
venitused u. 10 min.

Miks ma ei ole sinna sisse pannud jooksmist, on see, et ise jooksin esimesed 1,5 kuud iga trenn ja tulemuseks oli ülekoormus põlvedele ja käigud füsioterapeudi juurde, millega kaasnesid erinevad liigeserohud. Sellele kogemusele tuginedes ja hiljem asja edasi uurides, ei soovita ma ülekaalulistel kohe alustada jooksmisega, sest see paneb põlvedele liiga suure koormuse. Oodake, kui kilod hakkavad kukkuma, siis võib mõelda juba metsajooksude peale ;)


Edaspidi hakkasin mängima raskustega harjutustel ja võtma uusi harjutusi oma treeningkavasse. Tunnistan, et "kirjutasin maha" teiste Koduklubi klientide treeningute pealt, sest nende poolt tehtud harjutused tundusid uued ja huvitavad. Mida rohkem huvi treeningute vastu tekkis, seda rohkem hakkasin lugema ka erialast kirjandust.

Kõige rohkem on mind harjutuste valimisel aidanud selline raamat, mida soovitan kõigile algajatele!

Kokkuvõteks soovitan kõigil algajatel võta kohe tund eratreeneriga, või küsida nõu targematelt. Niimoodi saate kiiremini alustada oma treeningutega ja koostöös cardio ning õige toitumisega, ei ole ideaalkaal ja imetlusväärne keha kellelegi saavutamatu!

Villu: Minu lugu

2013 vs 2014

„Sa näed väga hea välja“, „Sind ei tunne enam äragi“, „Mis juhtus?“

Need on laused, mida olen viimase aasta jooksul korduvalt kuulnud. Põhjus selleks on see, et olen suutnud ise otsustada, milline mu keha peaks välja nägema. Lisaks neile lausetele tuletan endale kõige rohkem meelde oma õe lauset „ Sa näed väga hea välja, aga ega sul ei olnud ka enne midagi viga.“

Proovingi endale igapäev sisestada, et kuigi olen suutnud oma toitumist ja treeninguid muutes kaotada 33 kg oma kehakaalust ja hetkel  olen oma elu parimas füüsilises vormis, siis ega mul enne ka midagi viga polnud.  Ennast kaaluma hakkasin tegelikult alles siis, kui esimesed 18 kg olid kadunud. Alanda kaalu ja tee trenni, sest sa tahad tunda mõnu tervislikest eluviisidest - ära stressa ennast numbritega, vähemalt alguses!

Ennast peab armastama koos oma tugevuste ja vigadega. See ei tähenda, et ei peaks proovima ennast täiendada ja tänu sellele saada terviklikumaks ja õnnelikumaks inimeseks.

Kaalu langetamine.

Kaalu langetamiseks on palju erinevaid mooduseid, siinkohal räägin ainult nendest võtetest, mida ise kasutasin. Kuna iga inimese keha on erinev, siis ei pruugi need konkreetsed võtted anda sulle 100% 

samu tulemusi või vähemalt mitte nii kiiresti.

Tähtsaim kaalu langetamise juures on toitumine. Ligi 70% on kinni toitumisest ja 30% treeningust.

Minu tehtud muutused toitumises:

1. Kuluta rohkem kaloreid, kui sa sööd. Kui sa annad oma kehale vähem energiat, kui ta vajab, siis tuleb tal see leida kuskilt mujalt - ja tavaliselt on see „mujalt“ sinu polster.  Arvuta välja oma päevane kalorivajadus ja proovi oma toitumist muuta vastavalt sellele numbrile.
2. Söö regulaarselt . Mina söön keskmiselt 5-6 korda päevas. Hommik/lõuna/õhtu ja kaks vahepala nende söögikordade vahel. Proovin süüa iga 2,5-3 h tagant. Niimoodi hakkab keha mõistma, et ta ei pea söödud energiat talletama (nö. mustadeks päevadeks). Kui su keha õpib, et ta saab uut energiat regulaarselt iga paari tunni tagant, siis on ta julgem ka põletamaks rasva, sest reservid ei ole enam nii vajalikud. 
3. Väldi lihtsüsivesikuid. Mina lõikasin oma toitumisest välja kõik lihtsüsivesikud ja asendasin need valkude ja liitsüsivesikutega. Liitsüsivesikud hoiavad ära suuremad kõikumised veresuhkrus ja pikendavad täiskõhutunnet. Välja peaks jätma tüüpilised „kiire“ põlemisega süsivesikud, nagu:  valge jahu, suhkur, kartul (suur tärklise sisaldus), valge riis jne.  Asenda need parem täisteratoodetega: täisterajahust leib/pasta, täistera helvestest puder/müsli, tatar jne.  
4. Söö palju juur- ja puuvilju. Juur ja puuviljad sobivad kokku paljude toitutega ja on maitsvad. Lisaks sisaldavad nad palju kasulikke vitamiine.
5. Muuda oma lihasöömisharjumusi – ürita asendada traditsiooniline sealiha valgurikkamate ja vähem rasvaste variantidega: kalkun, kana, veiseliha, kala. Eelista alati töötlemata versioone,      sest vorstid ja viinerid on palju rohkem täis keemiat, kui näiteks naturaalsed singi. 
6. Söö vahepalasid. Vahepalad aitavad keha varustada energiaga ja samas kannavad nad su ilusti välja suuremate toidukordadeni. Vahepaladeks sobivad ideaalselt puuviljad, pähklid, jogurtid, täisterast tehtud ampsud (jälgi ikkagi kcal., sest tegemist  vahepalaga) 
7. Jäta suurema süsivesikute sisaldusega toidukorrad päeva algusesse. Hommikusöök on päeva tähtsaim söök, sest annab kehale energiat päeva alguseks, mis enamike jaoks on päeva kõige suurema produktiivsusega aeg. Õhtusöök võiks olla jällegi väiksem, sest enamik inimesi ei kuluta õhtuti enam niipalju energiat. Õhtusöögiks oleks liha ja salat eelistatum, kui suur ports kartulit, pastat vms.
8. Vaata alati toitumisalast teavet pakenditel. Minu poeskäigud on läinud pikemaks, kuigi olen hakanud ostma vähem asju. Põhjus selleks on pakendite uurimine, sest tänu nendel olevatele infole suudan oma toitumist hoida tervislikumana. Näide, 300 gr. kanafileed tomatimarinaadis ja 300gr. kanafileed jogurtimarinadis võib erinevus kalorites olla kuni 200kcal.
9. Joo vett – asenda kõik magusad mahlad, vurtsujoogid jne. tavalise veega. Soovitatakse juua keskmiselt 2 – 2,5 l. vett päevas. Mahlades ja vitamiinijookides on tegelikult meeletu kogus kaloreid, lihtsalt tarbi vett ja jälle kaob hunnik kaloreid su päevasest toidust.

N.B.

Eelnevalt antud soovitused sobivad väga hästi kaalulangetuseks, kuid kui soovitud kaalunumber on käes, siis tuleb ka toitumine ja treeningplaan kardinaalselt üle vaadata.

Hetkel jätsin välja treeningud, sest toitumise paika saamine on kaalu langetamise A ja O. See on vundament, kuhu hakata ehitama oma treeninguid. Kirjutan sellest juba ka õige pea. Õige toitumine koostöös õige treeninguga toob endale seatud eesmärgid palju lähedamale ja palju kiiremini.

Toitumisest ja selle eripäradest võiksin rääkida tunde, nii et kui on küsimusi treeningute või toitumise kohta, siis olen alati nõus vastama J
Kohtumiseni Koduklubis!